Proteinpulver – Bäst i test 2024
Senast uppdaterad: 2024-07-29
Innehåll
- Bästa proteinpulvret – Vassle: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- Bästa proteinpulvret – Billigt: Core Whey Protein
- Bästa proteinpulvret – Utan sötningsmedel: Core Whey Neutral
- Bästa proteinpulvret – Kasein: Core Casein
- Bästa proteinpulvret – Vegan: Olga Rönnbergs Havreprotein
- Underlag till vår bedömning
- Köpguide
- Vanliga frågor
Bästa proteinpulvret – Vassle: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
![Optimum-Nutrition-12 Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard](https://bast24.se/wp-content/uploads/2024/07/Optimum-Nutrition-12.jpg)
Kundbetyg på 4,6/5 från 209 recensioner på Gymgrossisten.com (2024-07-08).
Kundbetyg på 4,6/5 från 230 recensioner på Svensktkosttillskott.se (2024-07-08).
Kundbetyg på 4,8/5 från 1000 recensioner på Optimumnutrition.com (2024-07-09).
Cirka-pris: 440 kr per kg.
Rekommenderad butik:
Fördelar
Världens mest sålda proteinpulver
Optimum Nutritions proteinpulver har under en lång tid varit en bästsäljare.
Vassleisolat
Mikrofiltrerat vassleproteinisolat samt ultrafiltrerat vassleproteinkoncentrat.
Löser sig enkelt med vätska
Du behöver inte oroa dig för klumpar i din proteinshake. Enkel att blanda ut, även med bara en sked och ett glas.
Hög halt av protein
79 – 82 % protein beroende på smak.
5,5 g BCAA per servering
Hög halt av BCAA (branched-chain amino acids), det vill säga leucin, isoleusin och valin.
Bästa proteinpulvret – Billigt: Core Whey Protein
![Core Whey Protein Core Whey Protein](https://bast24.se/wp-content/uploads/2024/07/core_whey_12.jpg)
Kundbetyg på 4,3/5 från 2072 recensioner på Svensktkosttillskott.se (2024-07-09).
Cirka-pris: 259 kr per kg.
Rekommenderad butik:
Fördelar
75 - 80 % protein
Prisvärt och högkvalitativt vassleprotein med hög proteinhalt.
10 olika smaker
Välj mellan 11 olika smaker, exempelvis Choklad milkshake, Jordgubbar med grädde, Banan milkshake, Kaffe latte och Vanilj milkshake.
11 olika smaker
Välj mellan 11 olika smaker, exempelvis Choklad milkshake, Jordgubbar med grädde, Banan milkshake, Kaffe latte och Vanilj milkshake.
Låg halt av laktos
Endast 0,7 g laktos per dl färdigblandad dryck.
Bästa proteinpulvret – Utan sötningsmedel: Core Whey Neutral
![Core Whey Protein Neutral Core Whey Protein Neutral](https://bast24.se/wp-content/uploads/2024/07/core_whey_protein_neutral.jpg)
Kundbetyg på 4,3/5 från 2072 recensioner på Svensktkosttillskott.se (2024-07-09).
Cirka-pris: 259 kr per kg.
Rekommenderad butik:
Fördelar
Neutral smak
Proteinpulver helt utan sötningsmedel.
80 % protein
Hög halt av protein.
Låg halt av laktos
Proteinpulver med låg halt av laktos. 0,7 g laktos per dl färdigblandad dryck.
Bästa proteinpulvret – Kasein: Core Casein
![Core Casein Core Casein](https://bast24.se/wp-content/uploads/2024/07/core_casein_677.jpg)
Kundbetyg på 4,4/5 från 734 recensioner på Svensktkosttillskott.se (2024-07-29).
Cirka-pris: 305 kr per kg.
Rekommenderad butik:
Fördelar
Välj mellan 6 st smaker
Core Casein kommer i följande smaker: Blåbär Acai, Chokladdröm, Citron/Vanilj, Jordgubbar med grädde, Naturell och Vaniljsås.
80 - 82 % protein
Innehåller 80 – 82 % protein beroende på smak.
Bästa proteinpulvret – Vegan: Olga Rönnbergs Havreprotein
![Olga Rönnbergs Protein Olga Rönnbergs Protein](https://bast24.se/wp-content/uploads/2024/07/havreprotein-olga-1.jpg)
Kundbetyg på 4,0/5 från 63 recensioner på Svensktkosttillskott.se (2024-07-08).
Cirka-pris: 349 kr per kg.
Rekommenderad butik:
Fördelar
Växtbaserad proteinkälla
Innehåller naturligt proteinrik havre.
Naturligt sötad
Sötat med naturlig stevia. Innehåller inga tillsatser eller sötningsmedel, vilket gör detta proteinpulver säkert för dig som är gravid eller ammar.
Två olika smaker
Välj mellan choklad eller vanilj.
Underlag till vår bedömning
När vi rekommenderar proteinpulver är det viktigt för oss att säkerställa att våra val baseras på noggranna analyser och pålitliga källor. Vårt mål är att ge dig de bästa alternativen för att säkerställa att du får högkvalitativa produkter.
Användarecensioner
Vi har noggrant samlat in och analyserat användarrecensioner från e-handelare som är marknadsledande på kosttillskott, som exempelvis Gymgrossisten, Svenskt kosttillskott och MMsports. Vi har analyserat smak och konsistens, mixbarhet, effekter på hälsa och prestation samt eventuella biverkningar.
Innehållsanalys
Vi har granskat proteinkällorna och säkerställt att de utvalda proteinpulvren innehåller högkvalitativa proteiner, såsom vassle, kasein eller växtbaserade proteiner. Vi har också beaktat om proteinet är fullvärdigt, det vill säga innehåller alla essentiella aminosyror.
En djupgående analys av näringsvärdet har genomförts för att säkerställa att produkterna inte bara är rika på protein utan också har en balanserad näringsprofil. Detta inkluderar att kontrollera mängden fett, kolhydrater, fiber, vitaminer och mineraler per portion.
Vi har granskat ingredienslistorna för att identifiera eventuella tillsatser, konstgjorda sötningsmedel och fyllmedel. Produkter med minimalt antal tillsatser och naturliga sötningsmedel har prioriterats.
Vi har också undersökt produktionsmetoderna och källorna till råvarorna för att säkerställa att de följer höga standarder för renhet och hållbarhet.
Köpguide
Lär dig allt du behöver veta om proteinpulver med vår guide uppdelad i följande delar:
- Inledning
- Fördelar
- Typer av proteinpulver
- Vad ska man leta efter på etiketten?
- Användning för bästa resultat
- Ordlista
1. Inledning
Proteinpulver har blivit ett av de mest populära kosttillskotten på marknaden, och det är lätt att förstå varför. Oavsett om du är en professionell idrottare, kroppsbyggare eller bara någon som vill förbättra din allmänna hälsa, erbjuder proteinpulver ett enkelt och effektivt sätt att öka ditt dagliga proteinintag.
Den främsta anledningen till proteinpulvrets popularitet är dess förmåga att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Protein är kroppens byggsten och spelar en avgörande roll i att reparera och bygga muskler efter träning. För dem som tränar regelbundet kan ett tillräckligt proteinintag förbättra träningsresultaten och minska återhämtningstiden.
Proteinpulver är också oerhört praktiskt. I en hektisk vardag kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig kost. En snabb proteinshake är ett enkelt sätt att säkerställa att du får i dig de näringsämnen du behöver, utan att behöva förbereda en fullständig måltid. Detta gör proteinpulver till ett idealiskt tillskott för personer med en aktiv livsstil.
Utbudet av proteinpulver på marknaden gör det möjligt för konsumenter att hitta en produkt som passar deras specifika behov och preferenser. Det finns olika typer av proteinpulver, inklusive vassle, kasein, soja, ärt, havre och risprotein, vilket gör det lätt att hitta ett alternativ som passar din diet och eventuella allergier.
2. Fördelar
Proteinpulver är ett av de populäraste kosttillskotten när det kommer till träning. Det erbjuder en rad fördelar som sträcker sig från muskeluppbyggnad till viktkontroll. Här är en genomgång av de viktigaste fördelarna med att använda proteinpulver:
Muskeluppbyggnad
En av de främsta anledningarna till att människor använder proteinpulver är dess förmåga att stödja muskeluppbyggnad. Protein är kroppens byggsten och är avgörande för reparation och tillväxt av muskelvävnad. Efter träning, särskilt styrketräning, är musklerna i ett tillstånd av nedbrytning och behöver protein för att repareras och växa sig starkare.
Proteinpulver kan hjälpa till att öka proteinsyntesen, den process genom vilken celler bygger nya proteiner. Denna process är viktig för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning. Vassleprotein är känt för att snabbt brytas ned och tas upp av kroppen, vilket gör det effektivt för att snabbt öka proteinsyntesen.
Återhämtning
Efter intensiva träningspass kan musklerna vara skadade och behöver repareras. Protein hjälper till att reparera dessa skador och minska muskelsmärta. Att konsumera proteinpulver efter träning kan påskynda återhämtningsprocessen och förbättra din totala prestation.
Proteintillskott kan också bidra till att minska muskelömhet, även känd som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Genom att förse musklerna med nödvändiga aminosyror kan proteinpulver hjälpa till att minska inflammation och smärta som ofta uppstår efter hård träning.
Viktkontroll
Protein är det mest mättande av alla makronutrienter. Att konsumera proteinpulver kan hjälpa till att minska hungerkänslor och öka känslan av mättnad, vilket kan leda till minskat kaloriintag och stödja viktminskning. Proteins höga mättnadsgrad beror delvis på dess påverkan på hungerhormoner som ghrelin och leptin.
Protein kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning och fettförbränning. Detta beror på att protein har en högre termisk effekt jämfört med kolhydrater och fett, vilket betyder att kroppen förbrukar mer energi för att smälta och bearbeta protein. Detta kan bidra till en högre kaloriförbränning under dagen.
Praktiskt och bekvämt
En av de stora fördelarna med proteinpulver är dess bekvämlighet. Det är snabbt och enkelt att förbereda och konsumera, vilket gör det till ett idealiskt tillskott för personer som inte har tid eller lust att alltid förbereda mat för att få i sig protein. En proteinshake kan snabbt blandas med vatten eller mjölk och tas med på språng.
Proteinpulver har också en lång hållbarhet jämfört med många andra proteinkällor som kött och mejeriprodukter. Detta gör det till ett praktiskt alternativ för dem som vill ha en pålitlig proteinkälla till hands.
Komplettering av kosten
Idrottare, kroppsbyggare och individer med intensiv fysisk aktivitet har ofta högre proteinbehov än genomsnittet. Proteinpulver kan hjälpa till att säkerställa att dessa individer får i sig tillräckligt med protein för att stödja sina träningsmål och återhämtning.
Vissa individer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig kost på grund av dietrestriktioner eller allergier. Vegetarier och veganer, till exempel, kan ha nytta av växtbaserade proteinpulver som är fria från animaliska produkter. Laktosintoleranta personer kan välja laktosfria alternativ som vassleisolat eller äggprotein.
Mångsidighet
Proteinpulver är inte bara begränsat till shakes. Det kan användas i en mängd olika recept, inklusive smoothies, bakverk, pannkakor och energibars. Detta gör det möjligt att inkludera extra protein i din kost på ett varierat och smakfullt sätt.
Det finns många olika typer av proteinpulver tillgängliga, vilket gör det möjligt att anpassa ditt val baserat på dina specifika behov och mål. Oavsett om du behöver ett proteinpulver som absorberas snabbt efter träning eller ett som frisätter protein långsamt under natten, finns det alternativ att välja mellan.
Hälsomässiga fördelar
Vissa typer av proteinpulver, som vassle, innehåller immunoglobuliner och andra bioaktiva komponenter som kan stödja immunförsvaret. Ett starkt immunförsvar är viktigt för allmän hälsa och välbefinnande, särskilt för dem som utsätts för hög fysisk stress.
Protein är inte bara viktigt för musklerna; det är också avgörande för hudens, hårets och naglarnas hälsa. Kollagenprotein, till exempel, är känt för sina fördelar för hudens elasticitet och styrka, liksom för att förbättra hår och naglars kvalitet.
Stöd för äldre
Äldre personer upplever ofta muskeldegeneration (sarkopeni) som en del av åldrandet. Proteinpulver kan hjälpa till att motverka denna process genom att tillhandahålla en lättsmält proteinkälla som stöder muskelmassa och funktion.
För äldre som kan ha minskad aptit eller svårigheter att tugga och smälta fast föda, erbjuder proteinpulver ett enkelt sätt att säkerställa att de får i sig nödvändiga näringsämnen.
3. Typer av proteinpulver
Att välja rätt proteinpulver kan vara en utmaning med tanke på det breda utbudet av alternativ som finns tillgängliga. Varje typ av proteinpulver har sina unika egenskaper och fördelar, vilket gör det viktigt att förstå skillnaderna för att kunna göra ett bra val. Nedan följer en genomgång av de vanligaste typerna av proteinpulver.
3.1 Vassleprotein
Vassleprotein är den mest populära typen av proteinpulver, främst tack vare dess höga biotillgänglighet och snabba absorption. Vassleprotein utvinns från mjölk som en biprodukt vid osttillverkning. När mjölken koaguleras och separeras bildas en fast massa (kasein) och en flytande del (vassle). Denna vassle kan sedan filtreras och bearbetas till olika typer av vassleproteinpulver, varav de tre vanligaste är koncentrat, isolat och hydrolysat.
Vassleproteinkoncentrat är den minst bearbetade formen och innehåller cirka 70 – 80 % protein, med resterande innehåll bestående av fett och kolhydrater. Det är en prisvärd och näringsrik källa till protein, eftersom det också innehåller bioaktiva peptider som kan stödja immunförsvaret och främja allmän hälsa. Dock innehåller det också mer laktos än andra former, vilket kan vara problematiskt för personer med laktosintolerans.
Vassleproteinisolat är mer renat än koncentrat och innehåller över 90 % protein, med mindre fett och laktos. Detta gör isolat till ett utmärkt val för de som vill minimera sitt intag av fett och kolhydrater eller som har laktosintolerans. Det är också populärt bland idrottare som söker en snabbkälla till protein efter träning, tack vare dess snabba absorption.
Vassleproteinhydrolysat har genomgått hydrolys, en process där proteinet bryts ner i mindre peptider. Detta gör det ännu lättare och snabbare för kroppen att absorbera, vilket kan vara särskilt användbart för muskelåterhämtning efter intensiv träning. Dock kan hydrolysat ha en något bitter smak och är ofta dyrare än andra former av vassleprotein.
3.1.1 Fördelar och nackdelar med vassleprotein
Hög biologisk värde och fullvärdig proteinkälla
Vassleprotein anses ha en av de högsta biologiska värdena av alla proteinkällor, vilket innebär att kroppen kan utnyttja det effektivt för muskeluppbyggnad och reparation. Det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv och därför måste få via kosten. Detta gör vassleprotein till ett så kallat fullvärdigt protein.
Snabb absorption
En av de mest utmärkande egenskaperna hos vassleprotein är dess snabba absorption. Efter intag bryts vassleproteinet snabbt ner och absorberas i blodomloppet, vilket ger en snabb tillförsel av aminosyror till musklerna.
Detta är särskilt fördelaktigt efter träning när kroppen är i ett katabolt tillstånd och behöver aminosyror för att påbörja återhämtningsprocessen och muskelproteinsyntesen.
Främjar viktminskning och fettförbränning
Vassleprotein är känt för sin förmåga att öka mättnadskänslan, vilket kan bidra till minskat kaloriintag och stödja viktminskning. Dess höga proteininnehåll bidrar också till ökad termogenes, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att smälta och metabolisera proteinet. Detta kan leda till ökad fettförbränning och förbättrad kroppssammansättning.
Muskelbevarande under kaloriunderskott
Under dieter eller kaloriunderskott är det viktigt att bevara muskelmassan medan man förlorar fett. Vassleprotein är särskilt effektivt för att förhindra muskelnedbrytning under dessa förhållanden, tack vare dess höga innehåll av grenade aminosyror (BCAA), särskilt leucin, som är en nyckelregulator för muskelproteinsyntesen.
Laktosintolerans
En nackdel för laktosintoleranta är att vassleprotein innehåller laktos, särskilt vassleproteinkoncentrat.
Potentiella allergier
Vassleprotein är en mjölkbaserad produkt och kan orsaka allergiska reaktioner hos personer med mjölkproteinallergi.
Miljöpåverkan
Vassleprotein kommer från mjölk och är därför beroende av mejeriproduktion, vilket har en betydande miljöpåverkan i form av vattenanvändning, markanvändning och växthusgasutsläpp.
3.2 Kaseinprotein
Kaseinprotein utgör den största delen av proteinet i mjölk och är känt för sin långsamma absorption. När kasein intas bildar det en gel-liknande substans i magen, vilket leder till en långsam och jämn frisättning av aminosyror i blodet över flera timmar. Detta gör kasein till ett idealiskt val för nattintag, eftersom det kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning under natten genom att förse kroppen med en stadig ström av aminosyror.
Kaseinprotein är också populärt bland personer som försöker gå ner i vikt eller behålla sin vikt, eftersom dess långsamma frisättning kan hjälpa till att öka mättnadskänslan och minska aptiten. Det är dock mindre lämpligt för omedelbar muskelåterhämtning efter träning jämfört med vassleprotein, på grund av dess långsammare absorption.
3.2.1 Fördelar och nackdelar med kasein
Långsam frisättning
En av de mest utmärkande egenskaperna hos kaseinprotein är dess långsamma absorption. Efter intag bildar kasein en gel-liknande substans i magen, vilket leder till en långsam och stadig frisättning av aminosyror i blodet. Detta gör det idealiskt för att förse musklerna med näring under långa perioder, exempelvis under natten.
Mättnad
Kaseinprotein är mycket mättande, vilket kan hjälpa till att kontrollera hunger och minska aptiten. Detta är särskilt fördelaktigt för dem som försöker gå ner i vikt eller hålla sig mätta mellan måltider.
Matlagning
Kasinprotein kan tillsättas till bakverk som muffins, bröd och pannkakor för att öka proteinhalten utan att påverka smaken negativt. Kaseinprotein tål högre temperaturer bättre än vassleprotein, vilket gör det lämpligt bakning och matlagning.
Proteinglass
Kaseinprotein är en utmärkt ingrediens för att göra proteinglass på grund av des tjocka konsistens. Kaseinproteinens gelbildande egenskaper bidrar till en krämig och jämn textur i glass. Proteinglass gjord på kasein smälter även långsammare jämfört mot vassle.
Antikatabolisk
Tack vare sin långsamma absorption har kaseinprotein starka antikataboliska egenskaper. Det innebär att det hjälper till att förhindra muskelnedbrytning, särskilt under perioder av fasta eller kaloriunderskott.
Långsam absorption
Även om den långsamma frisättningen av aminosyror kan vara en fördel i vissa situationer, är det inte alltid idealiskt. För omedelbar återhämtning efter träning, där snabb absorption är kritisk för att stoppa katabolism och påbörja återuppbyggnaden av muskler, är kasein inte det optimala valet.
Textur och smak
Kaseinprotein har en naturligt tjockare konsistens jämfört med vassleprotein, vilket kan påverka smakupplevelsen. Vissa människor kan tycka att kaseinprotein är för tjockt eller krämigt när det blandas med vätskor, vilket kan göra det mindre tilltalande i shakes eller smoothies.
Pris
Kaseinprotein är oftast något dyrare än vassleprotein.
3.3 Växtbaserade proteinpulver
Växtbaserade proteinpulver har ökat i popularitet de senaste åren, särskilt bland veganer, vegetarianer och personer med allergier eller intoleranser mot mejeriprodukter. De erbjuder ett hållbart och etiskt alternativ till animaliska proteinkällor och kan ge en mängd hälsofördelar.
3.3.1 Sojaproteinpulver
Sojaprotein är ett av de mest populära växtbaserade proteinerna och är en komplett proteinkälla, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror. Detta gör det till ett särskilt värdefullt alternativ för veganer och vegetarianer som kan ha svårt att få i sig tillräckligt med fullvärdigt protein genom sin kost.
Sojaprotein utvinns från sojabönor genom en process där bönorna tvättas, avskalas och avfettas, för att sedan malas och genomgå en extraktionsprocess för att separera proteinet från de övriga komponenterna.
Sojaprotein är också rikt på isoflavoner, en typ av fytoöstrogen som kan ha flera hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad benhälsa.
3.3.2 Ärtproteinpulver
Ärtprotein utvinns från gula ärtor och är en annan populär växtbaserad proteinkälla. Det är hypoallergent, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för personer med allergier mot soja, gluten eller mejeri. Ärtprotein innehåller också en hög koncentration av grenade aminosyror (BCAA), särskilt leucin, som är viktig för muskelproteinsyntes.
Även om ärtprotein inte är ett komplett protein eftersom det saknar vissa essentiella aminosyror som metionin, kan det kombineras med andra proteinkällor, som risprotein, för att skapa en fullvärdig proteinkälla. Ärtprotein har en relativt neutral smak och är lättsmält, vilket gör det till ett populärt val i smoothies och andra recept.
3.3.2 Risproteinpulver
Risprotein är ett annat populärt växtbaserat proteinpulver som vanligtvis utvinns från brunt ris. Det är naturligt glutenfritt och lättsmält, vilket gör det lämpligt för personer med matsmältningsproblem eller glutenintolerans.
Risprotein har en relativt bra aminosyraprofil, men liksom ärtprotein saknar det vissa essentiella aminosyror, särskilt lysin.
För att få en komplett proteinkälla kombineras risprotein ofta med andra proteiner, som ärtprotein. Risprotein är också hypoallergent och innehåller inga vanliga allergener, vilket gör det till ett säkert val för många människor. Dess milda smak gör det lätt att inkludera i olika maträtter och drycker.
3.3.4 Hampaproteinpulver
Hampaprotein utvinns från hampafrön och är känt för sin näringsrika profil. Det är inte bara en källa till protein utan innehåller också omega-3 och omega-6 fettsyror i ett fördelaktigt förhållande, vilket är bra för hjärthälsa. Hampaprotein är också rikt på fibrer, vilket kan bidra till förbättrad matsmältning och mättnad.
Hampaprotein är dock inte ett komplett protein, eftersom det saknar vissa essentiella aminosyror som lysin. Det har också en distinkt jordig smak och en grynig konsistens, vilket kan vara mindre tilltalande för vissa användare. Trots detta är hampaprotein ett utmärkt alternativ för dem som söker ett naturligt och hållbart växtbaserat protein.
3.3.5 Havreproteinpulver
Havreprotein utvinns från havre, vilket är ett spannmål som är känd för sitt höga näringsvärde och sina hälsofördelar. Havreprotein utvinns genom en process som involverar skörd och rengöring av havrekornen, följt av malning till ett mjöl. Detta mjöl genomgår sedan en enzymatisk process för att separera proteinet från kolhydrater och fibrer, vilket resulterar i ett högkvalitativt proteinpulver.
En av de största fördelarna med havreprotein är dess hypoallergena egenskaper, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med allergier mot vanliga proteinkällor som soja, mejeri och gluten (förutsatt att havren är certifierad glutenfri). Havreprotein är också lättsmält, vilket gör det lämpligt för personer med känsliga magar eller matsmältningsproblem.
Havreprotein har en relativt bra aminosyraprofil och är rik på grenade aminosyror (BCAA), vilket gör det fördelaktigt för muskeluppbyggnad och återhämtning. Även om det inte är ett komplett protein, saknar det bara vissa essentiella aminosyror som lysin, kan det kombineras med andra växtbaserade proteiner, som ärt- eller risprotein, för att skapa en fullvärdig proteinkälla.
En annan fördel med havreprotein är dess höga innehåll av kostfiber, vilket kan bidra till att förbättra matsmältningen och främja en känsla av mättnad. Detta kan vara särskilt användbart för dem som försöker gå ner i vikt eller hålla sig mätta mellan måltider. Havre är också en källa till beta-glukaner, en typ av löslig fiber som har visat sig stödja hjärthälsa genom att sänka kolesterolnivåerna.
3.3.6 Kollagenproteinpulver
Kollagenprotein skiljer sig från de flesta andra proteinpulver eftersom det inte är ett komplett protein och främst används för dess specifika hälsofördelar. Kollagen utvinns vanligtvis från animaliska källor som nötkreatur eller fisk och genomgår en hydrolysprocess för att bryta ner proteinet till mindre peptider, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera.
Kollagen är särskilt känt för sina fördelar för hud, hår, naglar och ledhälsa. Det kan förbättra hudens elasticitet, stärka hår och naglar samt stödja ledens rörlighet och komfort. Trots att det inte är ett fullvärdigt protein, är kollagen ett populärt tillskott för personer som söker dessa specifika hälsofördelar.
4. Vad ska man leta efter på etiketten?
När du köper proteinpulver är det viktigt att noggrant läsa och förstå etiketten för att säkerställa att du väljer en produkt som uppfyller dina behov.
Proteinmängd per portion
Kontrollera hur mycket protein det finns per portion. De flesta proteinpulver innehåller mellan 20 och 30 gram protein per skopa. En högre proteinhalt kan vara fördelaktig om ditt mål är att bygga muskler eller stödja återhämtning efter träning.
Det är även viktigt att tänka på skillnaden mellan olika typer av proteinpulver (koncentrat, isolat och hydrolysat). Isolat har en högre proteinkoncentration (90 % eller mer) jämfört med koncentrat (70 -80 %).
Ingredienser
Titta på ingredienslistan för att se vad som ingår i produkten. Ingredienserna listas i fallande ordning efter vikt, så de första ingredienserna är de som det finns mest av.
Välj proteinpulver med en kort och enkel ingredienslista. Produkter med många tillsatser, konserveringsmedel eller konstgjorda ingredienser kan vara mindre hälsosamma.
Många proteinpulver innehåller sötningsmedel för att förbättra smaken. Om du försöker undvika artificiella sötningsmedel, leta efter produkter som använder naturliga alternativ som stevia.
Om du har specifika matallergier eller intoleranser, lontrollera om produkten innehåller allergener som soja, gluten eller laktos.
Aminosyror
Kontrollera om proteinpulvret innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein. Detta är särskilt viktigt för dem som använder proteinpulver som en huvudsaklig proteinkälla.
Grenade aminosyror (BCAA) – leucin, isoleucin och valin – är viktiga för muskelproteinsyntes och återhämtning. Det kan därmed vara en bra idé att kontrollera om produkten har ett högt innehåll av BCAA.
Kalorier
Beroende på dina mål kan kaloriinnehållet per portion vara viktigt. Vissa proteinpulver har högre kaloriinnehåll på grund av tillsatta kolhydrater och fetter. Det kan därmed vara en bra idé att kontrollera mängden fett och kolhydrater per portion. Om du följer en strikt diet, som lågkolhydrat- eller lågkaloridiet, kan detta vara avgörande.
Tillskott och berikningar
Vissa proteinpulver är berikade med extra vitaminer och mineraler. Detta kan vara fördelaktigt för att säkerställa att du får i dig tillräckligt av dessa näringsämnen, särskilt om du använder proteinpulvret som måltidsersättning.
En del proteinpulver innehåller även matsmältningsenzymer eller probiotika för att förbättra matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.
Kvalitetssäkring
Försök att välja proteinpulver som anger varifrån proteinet kommer. Detta kan ge en indikation på kvaliteten och hållbarheten. Exempelvis kan gräsbetat vassle eller ekologiskt växtbaserat protein vara att föredra.
Det kan även vara en god idé att välja produkter som är certifierade av tredje part, vilket kan garantera att produkten är säker och innehåller det som anges på etiketten. Exempel på en vanlig certifiering är GMP (Good Manufacturing Practices).
Smak och mixbarhet
Proteinpulver finns i många olika smaker. Läs recensioner och testa små förpackningar eller provpaket för att hitta en smak som du gillar.
Vissa proteinpulver blandas bättre än andra. Recensioner och tester ge en bra indikation på detta.
Pris per portion
När du jämför priser, titta på kostnaden per portion snarare än per förpackning. Detta ger en rättvis jämförelse mellan produkter med olika storlekar och proteinkoncentrationer.
Tänk på att det ibland kan vara värt att betala mer för en produkt av högre kvalitet som uppfyller alla dina behov och preferenser.
5. Användning för bästa resultat
5.1 När ska jag ta proteinpulver?
Före träning
Att ta protein före träning kan hjälpa till att öka proteinsyntesen och minska muskelnedbrytningen under träning. Vassleprotein eller ett BCAA-tillskott kan vara fördelaktigt här, eftersom de ger snabb energi och byggstenar för musklerna.
Efter träning
En av de vanligaste användningarna för proteinpulver är som en del av återhämtningsrutinen efter träning. Efter ett intensivt träningspass är musklerna i behov av aminosyror för att reparera och bygga upp sig igen. Vassleprotein, med sin snabba absorption, är särskilt bra direkt efter träning för att snabbt tillföra de nödvändiga näringsämnena.
Mellan måltider
Proteinpulver kan också användas som ett mellanmål mellan måltiderna för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och minska hungerkänslor. Proteinpulver är det perfekta mellanmålet för dig som vill snabbt få i dig en större mängd protein utan att få i dig för mycket kolhydrater eller fett.
Måltidsersättning
Proteinpulver kan också användas som en måltidsersättning, speciellt när det blandas med andra näringsrika ingredienser som frukt, grönsaker och hälsosamma fetter.
Innan sänggående
Kaseinprotein, som absorberas långsamt, är idealiskt före sänggående. Det ger en långvarig tillförsel av aminosyror under natten, vilket kan hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning och stödja muskelåterhämtning.
5.2 Dosering och blandning
Dosering
Vanligtvis rekommenderas en skopa proteinpulver (20 – 30 gram protein) per portion. Använd en måttskopa för att säkerställa att du får rätt mängd.
Timing
Timing är viktigt för att maximera fördelarna med proteinpulver. För snabb återhämtning, konsumera protein inom 30 – 60 minuter efter träning. För långvarig muskeltillväxt och återhämtning, använd kaseinprotein innan du går och lägger dig.
Blandning
Blanda proteinpulver med vatten, mjölk eller en växtbaserad dryck beroende på dina preferenser och kostbehov. Att använda en shaker eller mixer kan hjälpa till att undvika klumpar och skapa en jämn konsistens.
Kombinera med kolhydrater
Efter träning är det fördelaktigt att kombinera proteinpulver med kolhydrater för att maximera återhämtningen. Kolhydrater hjälper till att återställa glykogenlagren i musklerna, vilket är viktigt för energinivåerna och återhämtningen.
Använd i matlagning
Var kreativ med användningen av proteinpulver. Förutom att göra shakes kan du blanda det i smoothies, gröt, pannkakssmet, bakverk eller till och med soppor och såser för att öka proteininnehållet i dina måltider.
6. Ordlista
Följande termer kan vara bra att veta om när man ska köpa proteinpulver.
Aminosyror
Byggstenar av protein som är nödvändiga för muskelreparation och tillväxt.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
Grenade aminosyror (leucin, isoleucin, valin) viktiga för muskelproteinsyntes.
Koncentrat
En typ av proteinpulver som innehåller cirka 70 – 80 % protein, resten är fett och kolhydrater.
Isolat
Proteinpulver som är mer renat, innehåller vanligtvis över 90 % protein med mindre fett och laktos.
Hydrolysat
Protein som har blivit förspjälkat med enzymer för snabbare absorption.
Komplett protein
Ett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror.
Essentiella aminosyror
Aminosyror som kroppen inte kan producera själv och måste fås genom kosten.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan vassleprotein och kaseinprotein?
Vassleprotein absorberas snabbt av kroppen och är därför idealiskt för att konsumera direkt efter träning för snabb muskelåterhämtning. Kaseinprotein absorberas långsammare och ger en långvarig frisättning av aminosyror, vilket gör det bra att ta innan sänggående för att stödja musklerna under natten.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Det rekommenderade dagliga intaget av protein varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Generellt rekommenderas 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt för en genomsnittlig vuxen. Idrottare och personer som tränar intensivt kan behöva mellan 1,2 och 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt.
Kan proteinpulver orsaka biverkningar?
För de flesta människor är proteinpulver säkert att använda. Dock kan överdrivet intag leda till matsmältningsproblem som uppblåsthet, gaser och diarré. Personer med njurproblem bör rådgöra med en läkare innan de ökar sitt proteinintag, då för mycket protein kan belasta njurarna.
Finns det proteinpulver för veganer?
Ja, det finns flera växtbaserade proteinpulver som är lämpliga för veganer, inklusive sojaprotein, ärtprotein, risprotein och hampaprotein. Dessa proteiner är fria från animaliska produkter och erbjuder ett bra alternativ för dem som äter en vegansk kost.
När är den bästa tiden att ta proteinpulver?
Den bästa tiden att ta proteinpulver beror på dina mål. För muskelåterhämtning och tillväxt är det idealiskt att ta proteinpulver inom 30 minuter efter träning. Kaseinprotein kan tas innan sänggående för långvarig frisättning av aminosyror under natten. Proteinpulver kan också tas som mellanmål eller måltidsersättning under dagen.
Hur blandar man proteinpulver bäst?
Proteinpulver kan blandas med vatten, mjölk eller växtbaserade drycker. För bästa resultat, använd en shakerflaska eller mixer för att undvika klumpar och få en jämn konsistens. Att blanda med mjölk ger en krämigare textur och ökar protein- och kaloriinnehållet.
Kan proteinpulver hjälpa till med viktminskning?
Ja, proteinpulver kan hjälpa till med viktminskning genom att öka mättnadskänslan och minska hunger, vilket kan leda till minskat kaloriintag. Protein kräver också mer energi för att smältas, vilket kan öka kaloriförbränningen. Att använda proteinpulver som ett hälsosamt mellanmål eller måltidsersättning kan stödja viktminskning.
Är alla proteinpulver glutenfria?
Inte alla proteinpulver är glutenfria. Om du har glutenintolerans bör du noggrant läsa etiketten och välja proteinpulver som är certifierat glutenfritt. Många växtbaserade proteinpulver, som ris- och hampaprotein, är naturligt glutenfria.
Vad är skillnaden mellan koncentrat och isolat
Koncentrat innehåller cirka 70 – 80% protein med resten fett och kolhydrater. Isolat är mer renat och innehåller över 90 % protein och mindre fett och laktos.
Vad är Whey?
”Whey” är det engelska ordet för vassle, ett högkvalitativt protein som utvinns från mjölk som en biprodukt vid osttillverkning. Whey-protein är populärt för sin snabba absorption och höga innehåll av essentiella aminosyror, vilket gör det idealiskt för muskelåterhämtning och tillväxt.